W dzisiejszych czasach liczba stresorów jest tak duża, że niemożliwe staje się uniknięcie stresu. Każdy człowiek reaguje inaczej na różne bodźce i okoliczności. Długotrwałe napięcie, spowodowane czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi, prowadzi do wielu chorób na tle psychicznym i fizycznym. Ludzie zaczynający odczuwać skutki stresu (w tym skutki wypalenia zawodowego na jego wczesnym etapie) potrzebują konkretnych wskazówek, co zrobić, by powstrzymać ten proces.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem
- Jak podnieść odporność na stres
- Jakie są techniki relaksacyjne
1. Jakie są zatem sposoby radzenia sobie ze stresem?
Aby nauczyć się wszechstronnego obchodzenia się z samym sobą i zewnętrznymi trudnościami, należy zapoznać się z trzema obszarami, których uświadomienie sobie pomaga w odkrywaniu własnych potencjalnych zasobów i sposobów radzenia sobie ze stresem.
Pierwszy z nich to modyfikacja obciążenia zewnętrznego. W jego ramach modyfikuje się obciążenia, wymagania oraz stresujące sytuacje, z którymi konfrontuje nas życie. Celem modyfikacji jest zmiana otaczającego świata tak, aby nie postrzegać go jako obciążający. Istotne są tutaj takie elementy jak: efektywne zarządzanie czasem; usprawnienie struktury oraz sposobu organizacji, delegowanie lub zrzekanie się niektórych obowiązków, stawianie granic oraz mówienie „Nie”; rozwój kompetencji w zakresie rozwiązywania problemów, znalezienie wsparcia, poszerzenie zawodowych i społecznych kompetencji.
Drugi obszar to rozwój technik umysłowych. W tym obszarze człowiek przygląda się samemu sobie, by zmodyfikować istniejące obciążenia przy pomocy tych właśnie technik. Przede wszystkim chodzi tu o zerwanie z nasilającymi stres schematami myślowymi i behawioralnymi oraz zastąpienie ich technikami, które będą dla niego źródłem wsparcia. Należą do nich: odkrywanie nowych możliwości działania, współpraca z coachem, modyfikacja własnych przekonań oraz wewnętrznego nastawienia, nauka odpowiedniego obchodzenia się z własnymi emocjami, rozwój posiadanych zasobów, uwolnienie się od utartych przekonań i oczekiwań; weryfikacja oraz krytyczna ocena własnych ambicji; rozwinięcie w sobie wiary we własne zdolności i możliwości, umiejętność zdystansowania się do sytuacji, wybaczenie i okazywanie wdzięczności.
Trzeci obszar dotyczy zwiększenia odporności na stres. Zewnętrzne oraz wewnętrzne techniki radzenia sobie ze stresem nie zawsze przynoszą oczekiwaną skuteczność. Musimy je wzmocnić zwiększeniem odporności fizycznej i psychicznej. Niezbędne w tym procesie są następujące działania: robienie regularnych przerw w pracy, świadome i uważne życie, uprawianie sportu oraz aktywność fizyczna; nauczenie się i regularne praktykowanie technik relaksacyjnych; pielęgnowanie kontaktów międzyludzkich; dostateczna ilość snu, zdrowa i prawidłowo zbalansowana dieta, a także zabawa i rozrywka.
2. Jak podnieść odporność na stres
Poniżej zamieszczam kilka najpopularniejszych sposobów na podniesieni odporności na stres, z którym człowiek mierzy się w pracy i poza nią.
Zasadniczym sposobem jest pozytywne myślenie. Myśli i wypowiadane słowa mają realny wpływ na rzeczywistość – należy wziąć odpowiedzialność za to co i jak myślimy.
W podświadomości człowieka zakodowane są setki przekonań. Przekonania te mogą go wspierać lub odbierać mu energię – warto im się przyjrzeć i, jeśli trzeba, zmienić. Energia podąża za uwagą. Pozytywne myśli to pozytywne emocje. Pozytywne emocje wywołują pozytywne wibracje, a te z kolei przyciągają pozytywne zdarzenia.
Drugim sposobem na podniesienie odporności na stres jest znalezienie czasu na odpoczynek. Ciało i umysł potrzebują nie tylko snu, ale i świadomego odpoczynku. Codzienna regeneracja jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania. W pracy warto wprowadzić regułę 55/5, która została opracowana przez naukowców. Stwierdzili oni, że po 55 minutach pracy nasza aktywność spada i wtedy należy zrobić 5 minutową przerwę – wstać od biurka, napić się wody, poprzeciągać, jeśli to możliwe – wyjść na powietrze.
Niezwykle istotną kwestią podnoszącą odporność na stres jest dobre zarządzanie czasem i priorytetami. Aby usprawnić organizację czasu, należy co tydzień wypisywać listę spraw do wykonania. Zaczynając od spraw najważniejszych, ważnych, tych które mogą poczekać do końca tygodnia i na końcu spraw, które mogą poczekać dłużej. Należy też zastanowić się, które zadania trzeba wykonać osobiście, a które można delegować współpracownikom.
Innym ważnym elementem jest zmiana zachowania. Istotne jest otwarcie się na kreatywność, zmiana tych sposobów działania, które nie przynoszą pozytywnych rezultatów. Zwrócenie uwagi na różne perspektywy i punkty widzenia pozwala na refleksję i zmianę rutynowego działania. Należy zweryfikować, które sposoby myślenia i systemy działania sprzyjają osiąganiu oczekiwanych wyników, a które nie. Skuteczność powinna być miarą tego, czy są użyteczne.
Bardzo ważną kwestią mającą wpływ na odporność na stres jest zdrowe odżywianie. Organizm wzmacnia zadbanie o odpowiednią dietę, bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6 i B12, suplementację witaminy D, kwas foliowy, cynk oraz magnez. Istotna jest również jakość i ilość spożywanych produktów. Równie ważna jest regularność posiłków, celebrowanie ich z bliskimi lub samotnie, ale bez wykonywania dodatkowych czynności, takich jak oglądanie telewizji, korzystanie z internetu, telefonu czy innych urządzeń.
Innym czynnikiem uodparniającym na stres jest aktywność fizyczna. Doskonale działa na organizm regularny wysiłek, co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie musi to być sport wyczynowy, wystarczy spacer na świeżym powietrzu. Świetne są wszelkie formy aktywności ruchowej, takie jak taniec, rower, joga, siłownia i tym podobne, w zależności od indywidualnych preferencji.
Dobry sen jest podstawową potrzebą biologiczną, tak jak powietrze, woda i jedzenie. Niedostatek snu najbardziej szkodliwie oddziałuje na mózg. Długość snu to sprawa indywidualna, ale zalecane jest od 6 do 8/9 godzin na dobę. Ważna jest regularność zasypiania – najlepiej przed północą.
Znaczącym elementem odstresowującym jest zadbanie o sferę duchową. Modlitwa, medytacja, zwiększenie praktyk religijnych, uczestniczenie w grupach religijnych, wyjazdy/ warsztaty rozwojowe – każdy z tych sposobów pozytywnie wpływa na organizm.
Bardzo istotnym czynnikiem podtrzymującym dobrostan są więzi rodzinne i przyjacielskie. Miłość i przyjaźń to jedne z najważniejszych wartości w życiu. Czas spędzony z bliskimi, pielęgnowanie więzi daje człowiekowi poczucie przynależności, akceptacji i bezpieczeństwa. Rozmawianie z zaufanymi bliskimi o naszych problemach przynosi ulgę, a niekiedy również sposób na ich rozwiązanie. Okazywanie czułości, przytulanie się, również do psa czy kota, bardzo obniża poziom napięcia w ciele i relaksuje.
Kolejnym z czynników jest asertywność. Komunikat „Ja” – należy mówić o tym, jak się człowiek czuje w związku z tym, co druga osoba zrobiła lub powiedziała. Ważne jest również asertywne odmawianie: słowo „Nie” oraz jasny powód odmowy. Należy zawsze pamiętać o oddzielaniu człowieka od zachowania – zamiast powiedzieć: „Ty jesteś nieodpowiedzialny..”, należy powiedzieć: „Twoje zachowanie jest nieodpowiedzialne”. Istotne znaczenie dla wypowiadanego komunikatu ma głos i postawa- spokojny, ale pewny głos połączony z kontaktem wzrokowym. Innym elementem odstresowującym kontakt ze sztuką.
Muzyka ma głębokie właściwości terapeutyczne. Słuchanie ulubionej muzyki wpływa na szybką poprawę samopoczucia- relaksuje, wzrusza, wycisza lub pobudza do działania. Pod jej wpływem mózg wytwarza więcej endorfin, hormonów szczęścia. Podobne oddziaływanie mają film i literatura.
Czytanie o tym, jak inni poradzili sobie z kryzysem; czytanie książek i czasopism psychologicznych, na temat rozwoju osobistego ma również funkcję relaksacyjną i terapeutyczną. Warto zatem regularnie sięgać po ulubiony gatunek literacki.
Absolutnie kluczowy dla odstresowania jest kontakt z przyrodą. Przyroda jest wielkim darem dla człowieka. Jej piękno, różnorodność i tajemnica wzbudza zachwyt, wdzięczność i radość. Dobroczynny wpływ przyrody na psychikę człowieka jest nie do przecenienia – uspokaja, regeneruje układ nerwowy, podnosi poziom endorfin, dodaje pozytywnej energii, pozwala poczuć transcendentne połączenie z uniwersum.
2. Techniki relaksacyjne
Poza wyżej wymienionymi sposobami radzenia sobie ze stresem, warto podkreślić znaczenie technik relaksacyjnych, umożliwiających rozładowanie napięcia psychicznego i fizycznego. Metody te mają umożliwić radzenie sobie z umysłem i ciałem w stanach zdenerwowania. Pozwalają one zrelaksować się, odprężyć i uspokoić. Należą do nich relaksacje neuromięśniowe fizycznie aktywne (np. relaksacja progresywna Jacobsona, podczas której odpowiednie ćwiczenia fizyczne pozwalają na redukcję napięcia skurczowego w prążkowych mięśniach szkieletowych) oraz fizycznie bierne (przykładem jest trening autogenny Schultza, który zawiera elementy sugestywne i wyobrażeniowe).
Bardzo dobre skutki dla zdrowia przynosi, wspomniana już wcześniej, medytacja. Termin ten oznacza różne praktyki w wielu kulturach i tradycjach. Opierając się na kryterium charakteru stosowanych technik koncentrowania się, G.S. Everly Jr i R. Rosenfeld rozróżniają cztery typy medytacji: powtarzanie myśli lub słowa albo frazy w umyśle (np. Przyjdź mój Jezu); powtarzanie czynności fizycznych, jak kontrola lub liczenie oddechów, przyjmowanie różnych pozycji-asan; kontemplacja problemu, czyli próby rozwiązania problemów opartych na paradoksach; i ostatni- koncentracja wizualna (skupienie się na wyobrażeniu, płomieniu świecy lub mandali). Medytacje polegają na uspokojeniu umysłu i doprowadzeniu go do stanu samopochłonięcia. Dobroczynne efekty medytacji są szeroko opisywane w różnych źródłach. Warto tu wymienić chociaż wzrost koncentracji u medytujących, obniżenie poziomu stresu, redukcję zachowań agresywnych, lepsze parametry medyczne.
Istnieje duża grupa ćwiczeń relaksacyjnych w ruchu, takich jak hatha joga, chiński qigong, bieg transowy i inne. Ćwiczenia te skutecznie zmniejszają napięcie mięśniowe, udrażniają przepływ energii w meridianach, równoważą pracę układów wewnętrznych, wzmacniają psychikę.
We współczesnym świecie stresu w zasadzie nie można uniknąć. Dlatego nie chodzi o to, aby żyć bez stresu, ale by skutecznie sobie z nim radzić. Dobrze jest korzystać z różnorodnych technik i metod radzenia sobie ze stresem samodzielnie, ale warto też sięgać po pomoc specjalistów – wykwalifikowanych trenerów, terapeutów, coachów, by psychika i ciało były silniejsze, a komfort życia najlepszy z możliwych.
Bibliografia
Andre Ch., Medytacja dzień po dniu 25 lekcji uważnego życia, Wydawnictwo Czarna Owca, 2015.
Beer P., Kuracja antystresowa Proste ćwiczenia i techniki które pomogą wyeliminować stres z Twojego życia, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.
Gmitrzak D., Pokonaj stres, samo sedno, Warszawa 2020.
Grun A., Jak pokonać wypalenie zawodowe, Wydawnictwo WAM, Kraków 2021.
Karpeta J., Pokochaj poniedziałki Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2018.
Kochanowska-Rawa A., Po prostu o emocjach. Jak radzić sobie z nimi w życiu osobistym i zawodowym, Wydawnictwo Helion 2020.
Marshall F., Jak sobie radzić ze zmęczeniem i wypaleniem, Wydawnictwo Jedność, Kielce 2010.
Nagoski E., Nagoski A., Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu?, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2020.
Pingot K., Błękitny umysł, Wydawnictwo Helion 2019.
Saldman F., Najlepsze lekarstwo to my, Wydawnictwo Sonia Draga, Katowice 2015. Sęk H. (red.), Wypalenie zawodowe. Przyczyny i zapobieganie, Wydawnictwo naukowe PWN SA, Wydanie II, Warszawa 2020.